日行万步真的健康吗?

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不知不觉中,“一万步”仿佛成为了健康与不健康的分水岭。各种各样的APP排行榜以及层出不穷的计步设备,都在不断强化人们“一天走满一万步才健康、才能减肥”的印象。

于是,为了让自己的封面占据榜首,收获大批点赞,人们用尽了各种办法“刷”步数,甚至在某宝上买来了“专业刷步器”或是下载“手机刷步APP”……

其实,这样攀比的心态不可取,而在“一天走满一万步”的背后也有不少误区。

 每天一万步,能够达到健身效果吗? 

理论上来说是可以的。

世界卫生组织指出,对于一天步数不到5000步、缺乏锻炼的“久坐人群”而言,具有不少健康隐患。

此外,一般而言,人体每天摄入的总热量为1500~2000千卡,除了正常生活所需消耗的热量外(一般为1500~1700千卡),每天走一万步左右,恰好能将多余热量消耗掉

这样看起来,走路确实是最好的运动方式。

它不需要任何运动器材,随时随地可以进行,对于中老年人或是有运动损伤的人而言,对于关节、肌肉、韧带的负担都较小,危险性极低,技巧要求也很低。

那么,一天一万步真的有健身、减肥的效果吗?

日行万步,不一定有健身效果!

诚然,从热量的角度来看,日行万步消耗的热量确实很可观。

但问题在于,这一万步并非都在一定的运动强度下。如果只是在办公室中断工作上了厕所,或是只是在家起身上了厕所,这时候的踱步并不能起到健身效果,此时计入的步数也不宜作为判断运动量的标准。

也就是说,即便每天“走”到了一万步,但它们并非全都是“有效”步数

要想起到健身效果,一般需要在30分钟内行走至少3000步才算达到有氧运动的运动强度,此时应有轻度呼吸急促、略微出汗、面色微红等症状。

因此,如果真的想依靠日行万步来健身、减肥,建议划出专门的时间进行竞走,而非迷信步数排行榜

日行万步,并非完全安全

虽然上文中提到,走路是一种方便、安全、风险较低的运动,但它仍非适合所有人

事实上,已经有不少病例由走路过度或走路不当引起。

这些“走出来的病”包括:

超重的患者因为走路过度,导致膝盖滑膜炎;

老年人因为长期走路过度,导致膝盖积液……

还有半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等等,不一而足。

因此,必须根据个人的身体状况,制定合适的“走路”计划,如将心率控制在(220-年龄)*60%~(220-年龄)*80%的范围内;若感觉到体力消耗过大,或腰酸背痛明显的,则应适当减少运动量;若减少运动量后仍有疼痛,则应暂停“走路”健身,及时就医咨询。

最后要注意的是,在晚上睡觉前尽量不要运动,以免身体处于兴奋状态、影响睡眠;在开始“走路”健身之前,最好先进行全身热身,减少伤痛出现的概率。

最后,不可迷信“万步”,更不应沉迷步数攀比,毕竟步数是为了督促健康,如果沦为了形式主义的工具,就失去了其本质。

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